Cuidar da ansiedade

Considerando que “ansiedade” está sendo uma das principais queixas da Pandemia, percebendo que muitos pacientes têm apresentado dúvidas acerca desse tema, pedindo técnicas e leituras para aliviar os sintomas, resolvi escrever uma lista de indicações de materiais a respeito, para quem quiser ir se trabalhando entre as sessões de psicoterapia.


Artigos e e-books:


No site https://drauziovarella.uol.com.br/, encontramos vídeos e artigos simples e diretos sobre o tema.


Em https://blog.psicologiaviva.com.br/ansiedade/ você encontra um teste e um guia completo sobre o tema.


Existem, também, vários psicólogos e psiquiatras disponibilizando gratuitamente conteúdo. Fica a dica do e-book disponibilizado temporariamente pela neuropsicológa Jéssica Vial: https://www.jessicavial.com/ebook-ansiedade


Livros sobre ansiedade e técnicas:


Pigani, Erik. Caderno de exercícios para ficar zen em um mundo agitado. Editora: VOZES – Livro leve, fácil de ler, baratinho, que vem com uma lista de técnicas interessantes para relaxamento.


Pigani, Erik. Caderno de exercícios para desacelerar quando tudo vai rápido demais. Editora: VOZES. Da mesma série de livros, a qual eu recomendo para uma leitura descontraída, mas com algum conteúdo.


Leahy, R. L. (2011). Livre de Ansiedade. (V. Figueira, trad.). Porto Alegre: Artmed – Um livro mais completo sobre o tema e com uma leitura mais densa.


Mindfullness/Meditação:


Exercícios de respiração e Meditações Guiadas


No youtube, pesquise sobre esses temas que você encontrará vários materiais disponíveis que podem ser utilizados para ajudar a superar picos de ansiedade e nas dificuldades de sono. Existem também aplicativos diversos.


Um querido amigo professor e psicologo fez algumas meditações guiadas, vou deixar aqui o link: https://www.youtube.com/results?search_query=instituto+sati


O app Lojong, também é uma ótima dica: https://www.youtube.com/channel/UCwyEgwTD9UtYrb1UBlqutXQ


Livros sobre Mindfullness


Atenção Plena - Mindfulness - Como Encontrar A Paz Em Um Mundo Frenético - Inclui CD de Meditação. Autores: Penman, Danny - Williams, Mark | Editora: Sextante - Esse é um livro introdutório sobre Mindfullness – recomendo a leitura aos interessados.



Neff, Kristin. Manual de Mindfullness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo. Ed. Artmed, 2019. – Para quem já tem noção do que é Mindfullness e quem se aprofundar em autocompaixão.


Yoga


Quem se interessa em experimentar Yoga, existem vários sites, aplicativos e professores de Yoga dando aula no Zoom, basta dar uma procurada mais profunda na WEB.


Uma dica de site gratuito: https://www.praticasdeyoga.com.br


Considere essas dicas como um início de pesquisas que vocês mesmos podem realizar sobre materiais sobre o assunto.

Ficarei feliz em discutir com vocês seus achados e “trocar figurinhas” para enriquecer essa lista sempre.

O grande mistério do recomeço

(texto para Tiuiúca)

Certo dia, fui procurada por uma moça bonita e muito inteligente que me veio com um inquietante desafio: “escreva sobre recomeços”, ela disse. Daí em diante, eu fiquei com uma pulga atrás da orelha para saber o que bem ela queria.

Recomeços... são tantas coisas...

Fiquei pensando em quantas vezes recomecei dietas, trabalhos, diálogos, textos, mas acho que não é bem disso que ela falava.... Acho que queria saber de mudança! Grandes mudanças que a vida traz ou que realizamos.

Como lidar com grandes mudanças? Eis o grande mistério.

Mudança de cidade, término de namoro, transferência de escola, morte de um ente querido, grande perda financeira, emprego novo, gravidez, doenças inesperadas, etc. Enfim, situações nas quais vivemos uma certa “perda” de quem éramos, para termos que nos reinventar, refazer, recriar.

O desafio se coloca. Para cada um, em cada uma dessas variadas situações de grande mudança.

Diante disso, gosto de observar a natureza. Somos parte dela, apesar de renegarmos um pouco esse lugar. Quanto penso em mudança, lembro do processo de troca de pele de uma cobra, ou de uma cigarra. Vocês já viram um documentário mostrando isso? Ou lembram da aula de biologia, daquelas imagens de muda.

Para crescer, é preciso deixar um todo um revestimento para trás para que outro de configure. Ora, não é assim com recomeços? Chegar num ponto em que uma “nova identidade” precisa ser criada. Um novo eu, com a bagagem de uma grande mudança.

Cambalear no começo do caminhar é sempre normal. Afinal a gente aprende vivenciando... experienciando... cada um no seu processo, com sua história e com seus recursos...

Por isso que cada recomeço é tão único, tão especial, pois cada ser tem seu próprio jeitinho de lidar com a dor da perda da “carcaça antiga” e cada um tem seu jeito de inventar esse novo “eu”, que a natureza já dá um empurrãozinho para começar a se configurar, basta se observar.

Então, para essa encomenda, creio poder recomendar: observe-se, sinta-se, ouça-se, cuide-se, você está em processo constante de mudança, algumas maiores outras mais imperceptíveis, porém todas exigem (lembrando de Guimarães Rosa) “coragem”.

Termino esse texto com esse poema de Cora, que me ajudou em tantas mudanças e recomeços e espero que ajude vocês um pouquinho também.

Aninha e suas pedras

Não te deixes destruir…
Ajuntando novas pedras
e construindo novos poemas.

Recria tua vida, sempre, sempre.
Remove pedras e planta roseiras e faz doces. Recomeça.

Faz de tua vida mesquinha
um poema.
E viverás no coração dos jovens
e na memória das gerações que hão de vir.

Esta fonte é para uso de todos os sedentos.
Toma a tua parte.
Vem a estas páginas
e não entraves seu uso
aos que têm sede.

Cora Coralina

Referências encontradas em:

https://blog.estantevirtual.com.br/2015/08/20/cora-coralina-tres-poemas-tres-livros/ Este poema foi extraído do livro Melhores poemas.

https://www.portalraizes.com/grande-sertao-veredas-em-comemoracao-aos-seus-60-anos-de-publicacao/

Como enfrentar a eterna insatisfação consigo mesmo?

(texto inspirado por Luiza)

Se você é daqueles que sempre tem algo em você que te incomoda, pode ser para você esse texto. Sim, não sei se você se dá conta, mas somos eternos “achadores de defeitos” em nós mesmos. Tanto defeitos físicos, quanto de desempenho intelectual ou social. 

Tudo isso, se você parar para pensar, tem várias causas. Depende da experiência de vida de cada um: se você sofreu discriminação no passado ou teve pessoas próximas muito exigentes, isso pode ter colaborado e muito para seu “radar de autodefeitos”.

Entretanto, não podemos esquecer dos padrões de beleza e sucesso que mídia nos impõe incessantemente. Seja na novela da TV, seja na mídia social, na propaganda de panfleto, estamos recebendo referências de “modos de ser” considerados, de alguma forma “fórmula de felicidade”.

Parece que hoje, para ser bem-sucedido, é preciso ser tudo: bonito, inteligente, carismático, simpático, com bastante seguidores, corpinho no padrão, amar o próprio corpo, tem que saber fotografar, ser fotografado, se fotografar, tem que cuidar perfeitamente da saúde, dos filhos, saber filmar, ser filmado, se filmar, saber referências de filmes, livros, músicas e séries das mais diversas, escrever bons roteiros, bons textos, além de desempenhar bem o seu trabalho, as pessoas precisam gostar do que você faz e te avaliar bem, precisa ter um relacionamento amoroso bem visto, bem resolvido... enfim, a lista é interminável!!!

Diante disso tudo, como não se sobrecarregar de faltas? Praticamente impossível. Como você compensa essas faltas? Buscando esses padrões inatingíveis? Consumindo produtos variados?  Desde o chocolate e sorvete da depressão até a academia top da energia alta, tudo é consumo em busca dessa “fórmula da felicidade”. 

O primeiro passo talvez seja reconhecer que nem sempre o problema está em você. Tomar consciência da exigência externa em determinados contextos é essencial. Porque assim você consegue entender que não é sua falta, mas um padrão ou uma exigência que não é sua que se coloca por algo que é externo.

Outra coisa, aprenda a amar-se do jeito que você é, mesmo tendo coisas que você acha que precisa melhorar. Melhore o que é viável, possível, e o que não é, neste momento, não transforme numa fonte de sofrimento.

Então eis o grande desafio que se coloca nesse texto: se amar.

Desde já, coloco que não tenho soluções prontas para seu processo, cada um tem uma história de vida, tem um conjunto de experiências que precisa (caso deseje) trabalhar internamente, de diferentes formas. O que posso fazer é pesquisar algumas dicas em alguns livros que li e dar umas ideias para que você comece a ganhar autoconsciência.

Então, vou propor um exercício (dentre vários que existem e podem ser usados para essa finalidade) que inventei a partir daqueles livros.

Preciso que para esse, você disponha de papéis, caneta, lápis, lápis de cor ou canetinha e quaisquer outros recursos artísticos que te facilitam expressão. Esse exercício será composto de 2 fases, cada uma com duas tarefas, ou seja, vai levar um tempinho.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Deixo aqui claro que pessoas que estão em crise ou com transtorno grave não devem fazer esse exercício e procurar profissionais (psiquiatra e psicólogo) para ajudá-lo urgentemente.

Fase 1 – Lidando com “o pior” de si.

• Num papel – escreva todas as palavras consideradas ruins, coisas que não gosta em você, que você costuma pensar sobre si mesmo, além das palavras que talvez proferem para você.

• Depois disso, num papel (ou em qualquer outro recurso artístico) escreva, ou desenhe, modele, expresse as emoções que vieram ao escrever essas palavras. Observe um pouco essas emoções e como elas ganham forma para você. Se puder, compartilhe essas observações com pessoas próximas ou até seu psicoterapeuta.

Fase 2 – Procurando seu melhor

• Com base naquele primeiro papel, o qual agora pode ser devidamente rasgado e descartado, vamos tentar buscar palavras boas, elogios que você guarda para você, coisas suas que te agradam, pode ser uma parte do corpo, uma característica da personalidade, qualquer coisa. Faça uma lista, tenho certeza que é possível, faça um esforço.

• Leia sua lista. Noutro papel expresse a emoção que sua lista traz para você e compartilhe, se quiser com pessoas de confiança.

Para que tudo isso? Para que você talvez perceba que são palavras, pensamentos e emoções que constroem como você se sente a seu respeito. Talvez se amar seja possível se você acessar o que você tem de legal em detrimento da autocrítica e da crítica de certas pessoas. 

Olhe as expressões, compare-as, tome um pouco de consciência de como você trata e tem tratado você mesmo. Talvez seja um começo. Um primeiro passo para o autocuidado, para a autoestima e para autoconfiança.

Bem, espero que tenha ajudado, quem tentou, fique à vontade de compartilhar o que achou nos comentários. Também aceito sugestões de leituras e técnicas sobre esse assunto nos comentários, fiquem livres para enriquecer nosso texto.

Bibliografia:

Salomé, Jacques. Caderno de exercícios para aprender a amar-se e, por que não? Ser amado (a). Petrópolis, RJ: Vozes, 2014.

Marrez, Anne. Caderno de exercícios para aceitar o próprio corpo. Petrópolis, RJ: Vozes, 2015.

“Controlar a boca”: um desafio para além da Pandemia

Quando se tem facilidade para ganhar peso, ou uma condição de saúde específica, a dieta e a reeducação alimentar são presença garantida nos desafios cotidianos dessas pessoas.

Porque desafios? Por que realmente controlar a boca, o estômago, o apetite, nem sempre é tão fácil quanto se imagina. 

Você passa na padaria para comprar um queijinho branco, se depara com toda uma variedade de guloseimas te chamando no mostrador, sempre muito sedutoras, com enfeites de chocolate, canela, cerejas, cremes, enfim, levando a pensar: “por que não? ”, a agir comprando aquele monte de delícias, um refrigerantezinho para acompanhar, chega em casa e devora, nem lembrando mais do queijinho branco saudável.

No outro dia, a culpa, o arrependimento, o resultado na balança. Como já engordou mesmo, para que continuar em dieta? Já que tem aquela lata de leite condensado ou aquele pedaço de bolo sobrando em casa... manda ver. Assim, um ciclo vicioso de sentimentos ruins e guloseimas para “se sentir melhor” se instala na vida da pessoa, tornando o emagrecer ou o controle de taxas algo muito difícil de se conseguir, a cada bocada.

Sem excluir a importância de se procurar um bom nutricionista, para auxiliar na organização do que se vai comer no seu cotidiano, procurei algumas estratégias que a terapia cognitivo comportamental nos oferece, para lidar com esses desafios, esse ciclo vicioso:

Judith Beck[1], primeiramente defende que:

“...comer não consiste em uma ação automática. ” 

Ou seja, se você acha que não tem controle sobre sua ação de comer, você pode estar enganado. Segundo Judith, “você decide comer” e “você pode ter mais controle sobre suas ações alimentares. ”

Olha que notícia “péssima” e boa ao mesmo tempo! “Péssima” porque precisamos nos responsabilizar pelo que estamos comendo e bebendo ultimamente. Boa, porque somos capazes de controlar o que comemos.

Judith vai além: “Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que precede o ato de comer”. Sim gente! Temos pensamentos ditos “sabotadores” que te “dão permissão” para seguir em frente e continuar comendo fora da sua dieta ou educação alimentar.

É aquele que vem na sua cabeça dizendo “só mais um quadradinho de chocolate” e você não resiste e come a barra toda.

Judith também diz que você começa uma argumentação interna, quando segue um plano alimentar, e cria um “debate interno entre pensamentos sabotadores e pensamentos funcionais” que “faz você se sentir tenso”. “A tensão é desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. ”

Entretanto, ela também diz: 

“Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode. ”

Se pararmos para pensar, é só uma questão de “hábito de pensamento” para a resolução de tensão interna, ou seja, se você sentir aquele desconforto antes de comer alguma coisa, opte por não comer e fortaleça sua decisão de resistir, pois, uma vez que se começa a resistir, vai se tornando mais simples resistir da próxima vez, relata nossa especialista.

Então, “bora” começar a identificar esses pensamentos sabotadores e lutar contra eles com pensamentos funcionais? Vale tudo, criar um caderno de pensamentos, usar aplicativo de anotar pensamento, falar o pensamento em voz alta, mas crie formas de recusar essas guloseimas da padaria e seguir com seu queijinho branco magro, que também pode ser delicioso.

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[1] Beck, Judith S. Pense Magro: a dieta definitiva de Beck – Porto Alegre: Artmed, 2009.

A escrita como estratégia de saúde mental

Pensando ainda neste momento de quarentena, no qual as pessoas estão em casa em isolamento social sem poder dar uma volta e espairecer, acredito que a escrita é um meio de expressão interessante de elaboração de pensamentos, sentimentos e emoções.

O papel em branco (ou arquivo de computador ou celular) é um grande companheiro. Como sempre se disse, “o papel aceita tudo”. É um amplo espaço para que as palavras, com suas relações e regrinhas, tomem corpo e construam sentidos dos mais variados. Subvertendo-as ou não, existe expressão.

Existe uma “mágica” na expressão, a chamamos de “efeito terapêutico”.  Um efeito curativo[1], presente em todas as diversas terapias. Ao falar de cura pela leitura ou escrita, estamos falando de arte terapia. Afinal, escrever também é arte.

Diante disso, convido a todos vocês a escreverem, escreverem para curar a alma. Na terapia cognitivo-comportamental, uma das técnicas mais utilizadas é a escrita de pensamentos automáticos.

Aeron Beck e sua filha Judith Beck[2] descobriram que, escrevendo os pensamentos que surgem automaticamente, é possível mapear quais emoções ou sentimentos estão associados. Reescrevê-los de uma forma mais “adaptativa” pode ajudar a melhorar a intensidade de emoções negativas, até transformá-las em emoções positivas.

Diante disso, procurei em alguns livros[3] técnicas interessantes como sugestão para quem quer se entregar a terapia da escrita. Lembrem-se: na escrita vale de tudo, contos, poemas, cartas, rabiscos... texto de blog (kkk), qualquer coisa que sua imaginação mandar. Seguem algumas sugestões que achei interessantes:

• ·       “Uma lembrança feliz” (Caderno do Eu) – técnica muito interessante, podendo ser ampliada para mais de uma lembrança e enriquecida com figuras, bilhetinhos e fotos.

• ·       “Caderno de Desejos” (Caderno do Eu) - uma técnica bacana para pensar e programar o futuro e expressar sonhos e desejos.

• ·       “Carta de Amor a mim mesmo” (Caderno do Eu) – uma carta para alguns bem fácil, para outros muito desafiadora. Importantíssima para nutrir sua autoestima, também é interessante guardá-la para abrir depois de um certo prazo ou em todo momento que achar necessário receber um pouquinho de amor próprio.

• ·       “Diário de Sonhos” (Escrita Curativa) – Você já teve um sonho louco, interessante, assustador?  Anotar o que se lembra dos sonhos é um exercício interessantíssimo, assim como as sensações trazidas pelo sonho, durante e depois na hora de relembrá-lo. Você verá como nossa mente é muito mais do que meramente a racionalidade.

• ·       “Inventário daqueles que caminham comigo” (Escrita Curativa) – Faça um levantamento das pessoas com quem você pode contar, com quem você tem boas trocas. Talvez num segundo momento escrever cartas para essas pessoas também é um fazer interessante.

• ·       “Invento-me uma personagem” (Escrita Curativa) – parece uma brincadeira deliciosa para a escrita, um convite a criação, imaginação e desejos.

Para quem tiver mais interesse, deixo a bibliografia e desejo a vocês muitas palavras, muita expressão e criatividade. Aproveitem, criem livros, estudos, diários, declarações, cartas, e tudo mais que sua imaginação e seu querer permitir...

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[1] https://michaelis.uol.com.br/moderno-portugues/busca/portugues-brasileiro/terapia

[2] Beck, J.S. (2013), Terapia Cognitivo Comportamental: Teoria e Prática, 2ªed, Ed. Porto Alegre, Artmed.
Sugestão sobre o esse Tema:  Padesky, Christine A. & Greenberger, Dennis – A mente vencendo o Humor.

[3] Damião, Ana Mafalda, Escrita Curativa: O poder da escrita na transformação pessoal
Ribas, Gabriele, Caderno do Eu: 30 exercícios de escrita para o autoconhecimento.2015

Procrastinar, um jeitinho de enrolar a si próprio.

Buscando esclarecer esse primeiro tema, muito propício para esses tempos de isolamento social ou quarentena, pois muitas pessoas estão trabalhando em casa, procurei no dicionário o que é procrastinar.

      “verbo

       transitivo direto e intransitivo

       transferir para outro dia ou deixar para depois; adiar, delongar, postergar, protrair.”

       (Dicionário do Google mesmo)

Diante de uma definição dessas, “estarrecedora”, tão abrangente, dificilmente não estarmos praticando esse verbo em alguma das áreas de nossa vida. No dia-a-dia, acontece tããão facilmente, adia-se uma reuniãozinha, uma tarefinha de casa, e outra e outra, adia-se os exercícios físicos básicos, os estudos, os prazos que estabelecemos para nós mesmos.

Diante disso, eu gostaria de fazer uma pergunta: 

O que você tem “fugido” de fazer ultimamente?

Porque a procrastinação é uma pequena fuga, de um dever, de uma obrigação. Uma fuga que ocasiona um “prazerzinho” a curto prazo, que pode se tornar cada vez viciante, se vc parar para pensar. Um viciozinho que inicia inofensivo, ah! O prazer de deixar pra fazer depois...

Entretanto, tudo isso vira uma “bola de neve”, sim, aquela mesma do desenho animado, que vai crescendo, crescendo e, a longo prazo, vira uma “bolotona”, ou seja, um problema. Grande ou pequeno, um problema que poderia ter sido prevenido.

Pare para pensar, que problemas você pode estar criando, nesse momento, para você mesma (o) enquanto adia certas coisas?

Está difícil de pensar? Vou dar uns exemplos:

Deixar de fazer exercícios regulares e, a longo prazo, ganhar peso, perder massa magra, perder flexibilidade, até ter dores articulares, etc.

Deixar de cumprir pequenas metas em pequenos prazos, deixando tudo do trabalho ou do estudo para última hora, causando estresse, trabalho ou estudo feito às pressas e com menos qualidade.

Deixar de atender contatos de amigos e de comparecer a eventos sociais, a longo prazo, pode ocasionar o afastamento das pessoas e perda de credibilidade e confiança na relação.

Deixar de fazer suas tarefas de casa, depois de um tempo você terá muito mais tarefa de casa, proliferação de pragas, sem contar que as pessoas que vivem com você podem ficar chateadas pois você não fez “a sua parte” na engrenagem da manutenção da casa.

Esses são alguns exemplos, mas existem vários possíveis, não é mesmo?

Diante desses vários problemas, vamos procurar dicas de soluções! Entretanto, a solução não tem muito segredo não, é você se mobilizar para fazer no tempo certo, dentro do prazo estabelecido. Mas vai aí algumas dicas para facilitar nesse processo:

• Fazer um cronograma – individual ou coletivo, dependendo das tarefas a serem realizadas. Lembrem-se de fazer um cronograma realista, não muito exigente com você mesmo, mas que “dê um jeito” de fazer “as coisas andarem”. Existem calendários, agendas e cadernos especiais para ajudá-lo nessa tarefa.

• Neste cronograma, defina suas pequenas metas, e lembre-se de se dar um agrado toda vez que realiza-las. Como comer uma coisinha gostosa, tirar um break ou até dar um bonito “check” na sua lista.

• Programe seus horários de acordo com a sua conveniência, ou seja, se você é mais produtivo pela manhã, em fazer as tarefas mais difíceis nesse horário, para depois você pode relaxar nos demais. Se você é mais produtivo à noite, programe-se sua noite e durma pela manhã. São detalhes muito simples que fazem a diferença.

• Utilize alarmes ou mesmo cobrança de pessoas próximas, se te ajuda. As vezes um alarme pode fazer a diferença durante o dia para lembrarmos de realizar certas atividades. Uma pessoa no seu pé, sem exageros de cobrança, também pode facilitar um pouco, dependendo da relação estabelecida.

• Evite as distrações – televisão, internet, aplicativos diversos, joguinhos, conversas longas... enfim, a criatividade do ser humano é vasta em termos de apelar para distrações. Afaste-as! Não perca o foco do que está se propondo a realizar.

Enfim, ficam aí as dicas que avaliei como sendo úteis. É importante dizer que: se a pessoa apresentar algum transtorno, como depressão por exemplo, vencer a procrastinação é extremamente difícil. Precisamos também ter cuidado com o preconceito, pois em alguns casos, essa dificuldade é encarada como preguiça, desleixo ou algo parecido.

Em casos em que a procrastinação chega a atrapalhar a vida, sugiro procura de um profissional de psicologia.

Desejo a todos sucesso na luta contra esse comportamento, não é fácil, mas é possível!

Livia Pignaton Caser

Atendimentos online, detalhes sobre mim e contatos:

www.psicologiaviva.com.br/psicologos/liviapignaton